Der Reis (roh) hat einen Eiweißanteil von rund 7%. Eine Portion gekochter Naturreis (150 g) liefert rund 4 g Eiweiß. Die Kartoffel liegt für sich allein im 70er Bereich. Allerdings kann das Kartoffeleiweiß andere Eiweißquellen hervorragend ergänzen. Doch dazu gleich mehr. Kartoffeln haben einen Eiweißanteil von rund 2%. Eine Portion Kartoffeln (300 g) enthalten rund 6 g Eiweiß. Der Mais weist eine biologische Wertigkeit im 70er Bereich auf und hat dabei einen Eiweißanteil von rund 8% (getrocknetes Korn). Eine Portion gekochter Gemüsemais (200 g) bringt es auf rund 6 g Eiweiß. Der Weizen liegt dagegen nur noch im 50er Bereich, weil im Weizeneiweiß eine unentbehrliche Aminosäure (Lysin) deutlich zu kurz kommt. Wenn ein Mensch nur Weizeneiweiß zu sich nehmen würde, könnte er also gerade einmal die Hälfte davon in Körpereiweiß umsetzen. Der Eiweißanteil im Weizen liegt bei rund 10%. Zwei Scheiben Weizenbrot (120 g) liefern rund 8 g Eiweiß. Übrigens enthält der Weizen auch das Klebereiweiß Gluten, das für viele Menschen ein Problem darstellt.
Die biologische Wertigkeit von Nahrungsproteinen dient als Maß dafür, wie effizient dein Körper das Nahrungsprotein in körpereigenes Protein umwandeln kann. Da kein Protein zu 100% in Körperprotein umgewandelt werden kann, bedarf es zum einfachen Wertevergleich unterschiedlicher Proteine eines Bezugsproteins. Hierfür wurde Hühnervollei als Referenz auserkoren und mit dem Wert 100 versehen. Da der Wert dimensionslos ist und es bezogen auf die Umwandlung in Körperprotein effizientere Proteine (Proteinkombinationen) als Hühnervollei gibt, kann die biologische Wertigkeit größer 100 sein. Da Nahrungsproteine mit höherer biologischer Wertigkeit besser in körpereigenes Protein umgewandelt werden können, benötigst du hier auch weniger, um deinen Bedarf an Aminosäuren zu decken. Aber: Die biologische Wertigkeit eines Nahrungsproteins besagt nicht, wieviel Protein in einem Lebensmittel enthalten ist. Beachte bitte, dass dies nur ein Kriterium zur Bestimmung der Proteinqualität von Lebensmitteln ist.
Einige Lebensmittel wie Proteinshakes sowie bestimmte Lebensmittelkombinationen erreichen jedoch einen Wert, der weit über 100 liegt. Biologische Wertigkeit erhöhen Die biologische Wertigkeit von Protein kann sich erheblich erhöhen, wenn bestimmte Lebensmittel, die auf den ersten Blick nichts miteinander zu tun haben, kombiniert werden. Dies ist der unterschiedlichen Zusammensetzung von Aminosäuren zu verdanken. Kombination von Nahrungsmitteln um höhere biologische Wertigkeit zu erreichen Die meisten Lebensmittel verfügen im Vergleich zum Hühnervollei über schlechter verwertbares Protein. Durch die geschickte Kombination von beispielsweise Milch und Getreide, die beide eine biologische Wertigkeit von deutlich unter 100 haben, kann sich der Wert schnell enorm steigern und die 100 weit übertreffen. Clever kombiniert können sie sich also hervorragend ergänzen und gleichen so die Defizite des anderen Lebensmittels aus. In diesem Fall spricht man vom sogenannten Ergänzungswert. Dieser Umstand wird auch bei Mehrkomponenten Eiweißpulver (Proteinpulver) genutzt.
Die einzelnen Aminosäuren kommen in ihnen nicht gleich häufig vor. Wenn eine oder mehrere Aminosäuren nicht in ausreichender Menge zur Verfügung stehen, kann dein Körper aus dem Nahrungsprotein nur eine begrenzte Menge an körpereigenem Eiweiß herstellen. Es gilt deshalb: Je mehr die Aminosäuren-Zusammensetzung eines Nahrungsproteins der Zusammensetzung des körpereigenen Eiweißes gleicht, desto besser kann es verwertet werden und desto höher wird seine biologische Wertigkeit ausfallen. Tabelle: Die biologische Wertigkeit ausgewählter Nahrungsmittel Die Methoden zur Ermittlung der biologischen Wertigkeit sind recht aufwendig. Unterschiedliche Vorgehensweisen haben außerdem dazu geführt, dass die Ergebnisse für einzelne Nahrungsmittel oftmals weit auseinandergehen. Man muss die konkreten Zahlen deshalb mit Vorsicht genießen. Sie ermöglichen zwar eine fundierte Abschätzung der Proteinqualität, aber leider keine völlig exakte Rangfolge. In der nachfolgenden Tabelle findest du zahlreiche Nahrungsmittel, die im Bodybuilding populär sind.
V. (DGE) empfiehlt, dass Erwachsene von 19 bis 65 Jahren eine tägliche Menge von 0, 8 Gramm Proteinen pro Kilogramm Körpergewicht zu sich nehmen sollten. Dies entspricht einer Zufuhr von durchschnittlich 57–67 Gramm Eiweiß pro Tag. Oder auch: Körpergewicht x 0, 8 Gramm = Empfohlene Proteinzufuhr Insbesondere für den Muskelaufbau und die Muskelmasse sind ausreichend Proteine notwendig. Auch hier spielt die biologische Wertigkeit eine wichtige Rolle. Eine ausgewogene eiweißreiche Ernährung und spezielle Eiweißquellen mit einer höheren biologischen Wertigkeit wie z. Whey Protein sind ideal, um eine maximal fettfreie Muskelmasse aufzubauen. Wie viel Eiweiß du persönlich brauchst, kannst du ganz genau mit unserem Proteincoach herausfinden – individuell abgestimmt auf deine individuellen Fitness-Ziele und Trainingsgewohnheiten.
Je mehr essenzielle Aminosäuren hier vorhanden sind, desto höher ist auch die biologische Wertigkeit des Proteins. Essenzielle Aminosäuren kann der Körper nicht selber herstellen und ist damit auf eine Zufuhr von außen angewiesen. Für den Menschen gibt es etwa 20 relevante Aminosäuren, von den 8 essenziell sind (10 bei Kindern). Durch geschickte Kombination von Eiweißen mit unterschiedlichen essenziellen Aminosäurenprofilen, kann so eine deutlich höhere biologische Wertigkeit erreicht werden. Das beste Beispiel hierfür ist die Kombination aus Vollei und Kartoffeln. Während Vollei eine biologische Wertigkeit von 100 besitzt, hat das Protein in Kartoffeln eine biologische Wertigkeit von 76. Beide haben unterschiedliche Profile von essenziellen Aminosäuren. Kombiniert man die beiden Nahrungsproteine, ergibt sich eine gesamte biologische Wertigkeit von 136. Merke: Da unterschiedliche Eiweiße verschiedene essenzielle Aminosäuren haben, kann durch die Kombination von verschiedenen Nahrungsproteinen die gesamte biologische Wertigkeit erhöht werden.
Laut der DGE (Deutsche Gesellschaft für Ernährung) sollten sich die Gerichte aus 15% Eiweiß, 30% Fett und 55% Kohlenhydrate zusammensetzen. Fazit Es muss jeder selbst für sich entscheiden, ob man sich an die DGE Empfehlung hält oder lieber mehr Proteine und weniger Kohlenhydrate zu sich nehmen möchte. Fest steht auf jeden Fall, dass die Eiweißtabelle eine wichtige Hilfe ist, um den Konsum von Proteinen besser zu regulieren und die Mahlzeiten zu optimieren. Ein Low Carb Brot aus hochwertigen Eiweißpulver oder Nussmehl mit Sonnenblumenkernen und Harzer Käse als Beispiel muss nicht unbedingt auf dem täglichen Speiseplan stehen. Die Mahlzeiten sollten abwechslungsreich sein und vor allem auch keine Kalorienbomben. In vielen Fällen wird vorwiegend auf die enthaltenen Nährstoffe geachtet und dabei die Kalorien aus den Augen verloren. Effizient abnehmen lässt sich allerdings nur, wenn weniger Kalorien aufgenommen werden, als der Körper benötigt. Für Sportler ist die Eiweißtabelle ideal, da die aufgelisteten Eiweißquellen eine gesunde und vor allem natürliche Alternative zu vielen eiweißhaltigen Sportprodukten wie z. Proteinshakes sind.
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